Калорийность яичницы: 196 ккал на 100 грамм

Яичница (глазунья, болтунья, с беконом, с помидорами)

Белки: 13.2 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 1.2 г

Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

196 ккал

Белки 13.2 г

Жиры 15 г

Углеводы 1.2 г

Клетчатка: 0 гВода: 70 г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Из 2 яиц (110 г)	110 г	216	14.5	16.5	1.3
Из 3 яиц (165 г)	165 г	323	21.8	24.8	2.0
С беконом (200 г)	200 г	392	26.4	30.0	2.4
С помидорами (180 г)	180 г	353	23.8	27.0	2.2
1 яйцо глазунья (55 г)	55 г	108	7.3	8.3	0.7

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Глазунья на растительном масле	196	13.2 г	15 г	1.2 г
Болтунья (scrambled)	205	13.5 г	16 г	1.5 г
С беконом (2 полоски)	262	16.5 г	21 г	1 г
С помидорами (без масла) Мин. ккал	145	11 г	9.5 г	3.5 г

Глазунья на растительном масле

196 ккал Б: 13.2 · Ж: 15 · У: 1.2

Болтунья (scrambled)

205 ккал Б: 13.5 · Ж: 16 · У: 1.5

С беконом (2 полоски)

262 ккал Б: 16.5 · Ж: 21 · У: 1

С помидорами (без масла) Мин. ккал

145 ккал Б: 11 · Ж: 9.5 · У: 3.5

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте яичницу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

B12 (кобаламин) 1.3 мкг (54%)

B2 (рибофлавин) 0.48 мг (37%)

A (ретинол) 195 мкг (22%)

Минералы

Селен 32 мкг (58%)

Фосфор 198 мг (25%)

Натрий 220 мг (15%)

Гликемический индекс

0 Отсутствует ГИ ГН: 0

0 55 70 100

NutriBird рекомендует

Яичница — чемпион по плотности нутриентов среди завтраков: 196 ккал/100 г, но внутри — 58% селена, 54% B12, 37% B2, 28% B5, 25% фосфора, 22% витамина A, 20% витамина D. Ни одно другое блюдо не покрывает столько дневных норм в одной порции. Классическая глазунья из 2 яиц (110 г) = 216 ккал — идеальный завтрак. Главный миф: «яичница повышает холестерин». Опровергнуто десятком исследований: самое крупное (The BMJ 2020, 215 тыс человек, 3 десятилетия наблюдений) показало, что 1 яйцо в день не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевой холестерин и холестерин крови — не одно и то же. Единственное «но» — способ приготовления. Яичница на сливочном масле (+5 г масла) = +35 ккал. Яичница с беконом (2 полоски) = +66 ккал и насыщенные жиры. Яичница без масла на антипригарной сковороде = 180 ккал. С помидорами — 145 ккал (помидоры разбавляют жирность и добавляют ликопин). Натрий в яичнице (220 мг) — в 2 раза ниже, чем в супах и вторых блюдах. Глазунья с жидким желтком сохраняет больше витаминов, чем полностью прожаренная: витамины D, B12 и лютеин чувствительны к температуре.

С чем сочетать

ржаной хлебавокадобеконпомидорышпинат

Кому полезен

+ Селен 58% и B12 54% — рекордные показатели среди завтраков
+ Холин из желтка — критически важен для мозга и памяти
+ Витамин D 20% — редкий пищевой источник (обычно только рыба и печень)

Ограничения

! Жарка на сливочном масле добавляет 30–50 ккал к порции
! С беконом — насыщенные жиры и нитриты
! При болезнях печени жареное противопоказано — замените на варёные яйца

Совет: Идеальная диетическая яичница (140 ккал, 13 г белка): 2 яйца + 2 помидора + щепотка соли, пара капель масла или 0,5 ч.л. оливкового. Жарить на медленном огне под крышкой 3–4 минуты — желток должен остаться жидким (сохранит витамины D и B12). К яичнице — ломтик ржаного хлеба (80 ккал) и кусочек авокадо (70 ккал). Итого идеальный завтрак: 290 ккал, 18 г белка, 90% селена, 80% B12, 30% D. Насыщает до обеда. Желток обязательно оставьте жидким: в этом весь смысл — там лютеин, зеаксантин (полезно для зрения), витамин D и холин. Полностью прожаренная глазунья — потеря 30% пользы.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в яичнице?

Глазунья — 196 ккал/100 г. Из 2 яиц (110 г) — 216 ккал. Из 3 яиц (165 г) — 323 ккал. 1 яйцо глазунья (55 г) — 108 ккал. Болтунья — 205 ккал/100 г. С беконом — 262 ккал (очень калорийно). С помидорами — 145 ккал. Без масла (на антипригарной сковороде) — 180 ккал. Средняя порция из 2 яиц на масле занимает 215–230 ккал — нормальный завтрак. С беконом порция уходит в 400+ ккал — это уже не завтрак, а плотный приём пищи.

Яичница или омлет — что калорийнее?

Яичница немного калорийнее: 196 vs 184 ккал/100 г. Разница — в молоке омлета: оно «разбавляет» яйцо по массе, снижая калорийность на 100 г. Но при одинаковом количестве яиц (2 шт): яичница 216 ккал, омлет с молоком ~185 ккал. Омлет «растягивает» 2 яйца до большей порции. По нутриентам: яичница чуть выше по концентрации (больше белка на 100 г), омлет — по объёму (сытнее визуально). Для диеты омлет удобнее: кажется, что съел больше при меньших калориях. Для вкуса многие предпочитают яичницу — жидкий желток не повторить в омлете.

Можно ли есть яичницу каждый день?

Да, здоровым взрослым — без ограничений до 3 яиц в день. Крупнейший мета-анализ (BMJ 2020, 215 тыс человек) показал: 1 яйцо в день не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование Harvard (1999, 37 тыс мужчин, 80 тыс женщин): связь между потреблением яиц и ИБС не обнаружена. Исключения: 1) Семейная гиперхолестеринемия (генетика). 2) Диабет 2 типа (ограничить до 3–4 яиц/неделю). 3) Аллергия на яичный белок. Для остальных: яичница — нормальный ежедневный завтрак. Чтобы не надоело: варьируйте добавки (помидоры, шпинат, грибы, сыр, зелень) и способ приготовления.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-05.