Калорийность граната: 83 ккал · КБЖУ на 100 г | NutriBird
NutriBird лого NutriBird

Калорийность граната: 83 ккал на 100 грамм

Гранат (Punica granatum, зёрна, сок, с кожурой, азербайджанский, турецкий)

Белки: 1.7 г
Жиры: 1.2 г
Углеводы: 14.7 г
Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 17.6 г
Б Ж У
83 ккал
Белки 1.7 г
Жиры 1.2 г
Углеводы 14.7 г
Клетчатка: 4 гВода: 77.9 г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
100 г зёрен 100 г 83
1 гранат средний (300 г с кожурой, 150 г зёрен) 150 г 125
1 гранат большой (200 г зёрен) 200 г 166
Стакан сока (250 мл) 250 г 208
Горсть зёрен в салат (30 г) 30 г 25

Способы приготовления

Свежие зёрна
83 ккал Б: 1.7 · Ж: 1.2 · У: 14.7
Гранатовый сок (свежевыжатый) Мин. ккал
54 ккал Б: 0.4 · Ж: 0.3 · У: 13.1
Гранатовый соус наршараб
270 ккал Б: 1.5 · Ж: 0.2 · У: 65
Сушёные зёрна
320 ккал Б: 3.5 · Ж: 4.5 · У: 68

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте гранат в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

K (филлохинон) 16.4 мкг (14%)
C (аскорбиновая) 10.2 мг (11%)
B9 (фолиевая) 38 мкг (10%)

Минералы

Калий 236 мг (5%)
Медь 0.16 мг (18%)
Магний 12 мг (3%)

Гликемический индекс

35 Низкий ГИ ГН: 5.1
0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Гранат — один из древнейших культивируемых фруктов, упоминается в Библии, Коране, древнегреческих мифах (плод Персефоны). В научных кругах гранат получил звание «суперфрукта» за счёт рекордного содержания антиоксидантов — в 3 раза больше, чем в зелёном чае или красном вине (по шкале ORAC). Основное полезное соединение — **пуникалагины**, уникальные для граната танины, которые исследуются как противовоспалительные и потенциально противораковые агенты (Adhami 2009, University of Wisconsin). 83 ккал/100 г зёрен (съедобная часть), 1,7 г белка, 4 г клетчатки. 1 средний гранат содержит примерно 600 зёрен, весит 300 г (из них 150 г — съедобные зёрна) и даёт 125 ккал. Это не «лёгкий фрукт» — сопоставим по калорийности с яблоком или грушей, но плотнее по нутриентам. Главный конкурент — гранатовый сок: 1 стакан (250 мл) = 135 ккал, 33 г сахара, что эквивалентно коле. Промышленные соки (J7, Добрый, Rich) часто содержат добавленный сахар — читайте состав. Свежевыжатый сок — лучше, но всё равно это концентрированный сахар без клетчатки. Сами зёрна — оптимальная форма: медленное высвобождение сахара за счёт клетчатки. Сорта: **азербайджанский** (тёмно-красный, сладкий, лучший для еды), **турецкий** (крупный, яркий, чуть кислее), **иранский** (мелкий, насыщенный вкус, идеален для сока), **испанский и марокканский** (более кислые). В России доступны с сентября по февраль, цена 150–400 руб/кг в зависимости от сезона и сорта. Классическое применение — персидская и кавказская кухня: соус наршараб (концентрированный сок для мяса), салат «шуба» с зёрнами, кутаб с гранатом, плов с зёрнами. Кулинарный совет: не кладите гранат в горячие блюда — зёрна лопаются и теряют вкус, добавляйте в финале.

С чем сочетать

творогорехимясо (особенно баранина)фетарукколакурица

Кому полезен

  • + Антиоксидантов в 3 раза больше, чем в зелёном чае (ORAC)
  • + Пуникалагины — уникальные противовоспалительные соединения
  • + Клетчатка 4 г и медь 18% на 100 г

Ограничения

  • ! Сок содержит 13 г сахара/100 мл — много
  • ! Может взаимодействовать с лекарствами (варфарин, статины)
  • ! Косточки жёсткие — не для людей с язвой желудка

Совет: Как быстро очистить гранат без бардака (2 минуты вместо 20): 1) Срежьте «корону» (верхушку с плодоножкой) примерно 1 см — увидите белые перепонки. 2) По линиям перепонок сделайте неглубокие надрезы на кожуре (4–6 линий). 3) Переверните гранат над миской с водой и аккуратно разломите руками на дольки. 4) В воде отделите зёрна от плёнок — зёрна тонут, белые плёнки всплывают. Выловите плёнки ложкой, слейте воду через сито. Готово. Альтернативный «японский» метод: разрежьте гранат пополам, переверните срезом вниз над миской, постучите деревянной ложкой по кожуре — зёрна сами выпадают в миску (работает только на спелых плодах). Хранение зёрен: в герметичной ёмкости в холодильнике 5 дней, в морозилке 3 месяца. Как выбирать гранат: кожура должна быть слегка подсохшей (не гладкой), тяжёлый в руке (много сока), звук при постукивании «металлический» (спелый), цвет от бордового до тёмно-красного (зелёно-розовый = недозрелый). Идеальное использование: горсть зёрен (30 г) в салат с рукколой, фетой и курицей = 25 ккал добавки, визуальная «драгоценность» блюда.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в гранате?
Свежие зёрна — 83 ккал/100 г, 1,7 г белка, 1,2 г жира, 14,7 г углеводов, 4 г клетчатки. Целый гранат среднего размера (300 г с кожурой, из них ~150 г съедобных зёрен) = 125 ккал. Большой гранат (400 г, 200 г зёрен) = 165 ккал. Гранатовый сок свежевыжатый — 54 ккал/100 мл, стакан 250 мл = 135 ккал + 33 г сахара. Магазинные соки с добавленным сахаром (J7, Добрый, Rich) — 60–75 ккал/100 мл. Соус наршараб (концентрированный гранатовый сироп из Азербайджана) — 270 ккал/100 г, 65 г сахара — используется как приправа к мясу и рыбе, 1 ст.л. (15 г) = 40 ккал. Сушёные зёрна граната (индийская специя анардана) — 320 ккал/100 г. Для сравнения: 1 яблоко = 80 ккал, 1 гранат = 125 ккал. Гранат чуть калорийнее обычных фруктов, но клетчатка и антиоксиданты делают его более ценным нутриционно.
Полезен ли гранатовый сок?
Свежевыжатый — да, умеренно. Промышленный из магазина — спорно. **Свежевыжатый сок** (150–200 мл в день): содержит пуникалагины, флавоноиды, витамин C, калий. Исследования показывают снижение уровня артериального давления (Asgary 2014) и улучшение показателей холестерина (Sumner 2005) при регулярном потреблении. НО: в 250 мл сока — сахар 4 целых гранатов, без клетчатки (остаётся в жмыхе). Это быстрый сахар, нагрузка на поджелудочную. **Промышленный сок** из пакета: часто разведён водой, с добавленным сахаром, лимонной кислотой, консервантами. Читайте состав — если есть «сахар», «глюкозно-фруктозный сироп», «концентрат» без указания 100% — это не сок, это напиток. «100% гранатовый сок» (Pomegreat, Wild Berry) — приемлемо, но дорого (600+ руб за литр). **Рекомендация:** цельный гранат > свежевыжатый сок > магазинный «100%» > напиток с сахаром. Для здорового взрослого 150 мл свежего сока в день — безопасно и полезно. При диабете и лишнем весе — лучше цельные зёрна. Миф «гранатовый сок повышает гемоглобин» не подтверждён клинически — железа в нём мало (0,3 мг/100 мл), в 30 раз меньше, чем в говяжьей печени.
Почему гранат называют суперфруктом?
Из-за рекордного содержания антиоксидантов и уникальных соединений, которых нет в других продуктах. **Научные факты:** 1) **ORAC-шкала** (Oxygen Radical Absorbance Capacity — способность нейтрализовать свободные радикалы): гранатовый сок — 2860 ед./100 г, зелёный чай — 1250, красное вино — 1500, черника — 3600. Гранат входит в топ-10. 2) **Пуникалагины** — гидролизуемые танины, уникальные для граната. В желудке превращаются в урулитин A, который исследуется как анти-aging соединение (EPFL 2016, клиническое испытание на людях). 3) **Противораковые исследования** (Adhami 2009): пуникалагины подавляют рост клеток рака простаты в лабораторных условиях. На людях — эффект слабее, но статистически значимый (Pantuck 2006, удвоение времени удвоения PSA у пациентов с раком простаты). 4) **Противовоспалительный эффект** — снижение маркеров воспаления (CRP, IL-6) у здоровых людей при 250 мл сока в день 4 недели. **Но:** слово «суперфрукт» — маркетинговое, не научное. Гранат полезный, но не волшебный. Регулярное умеренное потребление (1 плод или 150 мл сока 3–5 раз в неделю) даёт пользу. Ежедневное потребление в больших количествах (500 мл сока) = лишние 270 ккал и 65 г сахара, что нивелирует пользу.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, Adhami 2009, EPFL Urolithin A Study 2016. Обновлено: 2026-04-05.