Творог или яйца: что полезнее и где больше белка — сравнение КБЖУ
NutriBird лого NutriBird

Творог или яйца: что полезнее и где больше белка

Краткий ответ

По белку на 100 г немного выигрывает творог — 16,7 г против 12,6 г у яйца, плюс он даёт кальций 164 мг (16% нормы) и фосфор 220 мг (31%), поэтому удобен как «медленный» казеиновый белок на ночь. Яйцо при 143 ккал против 159 берёт качеством: полноценный аминокислотный профиль, витамин D 40% и селен 56% против 18% у творога, а ещё железо и йод, которых в твороге нет. По жиру и калорийности они почти равны.

Обновлено: 2026-07-14 · Проверено: спортивный нутрициолог · Источники ↓

Сравнение нутриентов на 100 г

Зелёным выделено что выигрывает продукт. Для калорий, жира и углеводов лучше — меньше; для белка, клетчатки, витаминов и минералов — больше.

Нутриент 🧀 Творог 🥚 Яйцо куриное
Калории 159 ккал 143 ккал
Белок 16,7 г 12,6 г
Жиры 9 г 9,5 г
Углеводы 2 г 0,7 г
Витамин B12 1 мкг 42 % суточной нормы 0,9 мкг 37 % суточной нормы
Витамин B2 0,3 мг 23 % суточной нормы 0,5 мг 35 % суточной нормы
Фосфор 220 мг 31 % суточной нормы 198 мг 25 % суточной нормы
Селен 9,7 мкг 18 % суточной нормы 30,7 мкг 56 % суточной нормы
Цинк 0,4 мг 4 % суточной нормы 1,3 мг 12 % суточной нормы

Что выбрать под вашу задачу

🧀 Творог лучше когда

  • Нужен максимум белка на 100 г — 16,7 г против 12,6 г у яйца
  • Важен кальций для костей — 164 мг (16% нормы), у яйца его в составе почти нет
  • Нужен «медленный» казеин на ночь — аминокислоты усваиваются 6–8 часов
  • Хочется низкой калорийности — обезжиренный творог даёт всего 71 ккал при 16,5 г белка
  • Аллергия на яичный белок — творог как безопасная белковая замена

🥚 Яйца лучше когда

  • Нужен эталонный белок — все 9 незаменимых аминокислот, биологическая ценность 100
  • Хотите витамин D — 2 мкг (40% нормы), которого в твороге нет
  • Дефицит селена или железа — селен 30,7 мкг (56%) и железо 1,75 мг (10%)
  • Нужен минимум углеводов для кето — 0,7 г против 2 г у творога
  • Готовите быстрый завтрак — 1 яйцо С1 (60 г) = 86 ккал и 7,6 г белка

Частые вопросы

› Что полезнее — творог или яйца?
Оба продукта — отличные источники белка, но польза разная. Творог даёт больше белка на 100 г (16,7 г против 12,6 г), плюс кальций 164 мг (16%) и фосфор 220 мг (31%). Яйцо выигрывает по разнообразию микронутриентов: витамин D 40%, селен 56%, железо и йод, а также полноценный аминокислотный профиль. Творог удобнее на ночь, яйцо — универсальнее для завтрака.
› Где больше белка — в твороге или яйцах?
На 100 г белка больше в твороге — 16,7 г против 12,6 г у яйца. Но по качеству яичный белок эталонный (биологическая ценность 100, все 9 незаменимых аминокислот). В пересчёте на штуку: 1 яйцо С1 (60 г) даёт 7,6 г белка, а порция творога 150 г — 25,1 г. Для добора нормы удобнее творог, для качества белка — яйцо.
› Что выбрать для похудения — творог или яйца?
Подходят оба: порция творога 100–150 г — это 159–239 ккал, 1 яйцо С1 — всего 86 ккал. Углеводов мало у обоих (2 г и 0,7 г на 100 г). Для дефицита калорий берите обезжиренный творог (71 ккал на 100 г) или белковый омлет без масла — так убираете лишний жир (9 г у творога и 9,5 г у яйца), сохраняя белок и сытость.
› Что лучше для набора мышечной массы?
Для массы работают оба, лучше в связке. Творог даёт казеин — «медленный» белок с усвоением 6–8 часов, идеален перед сном (16,7 г белка на 100 г). Яйцо — «быстрый» полноценный белок для завтрака и после тренировки. Комбинация закрывает и разовую подачу аминокислот, и ночное восстановление мышц.
› Что полезнее при анемии?
При анемии полезнее яйцо: в нём железо 1,75 мг (10% нормы) и B12 0,89 мкг (37%), тогда как железа в твороге практически нет. Творог силён по B12 (1 мкг, 42%) и кальцию, но для восполнения железа выбирайте яйцо и сочетайте его с источниками витамина C для лучшего усвоения.
› Можно ли есть творог и яйца вместе?
Да, это классическое сочетание — например, творожная запеканка с яйцом. Они дополняют друг друга: творог даёт кальций и казеин, яйцо — витамин D, селен и железо. Вместе 100 г творога и 1 яйцо С1 — это около 245 ккал и 24 г белка. Ограничение только по общей калорийности и способу приготовления.
› Что калорийнее — творог или яйцо?
На 100 г они почти равны: творог 9% — 159 ккал, яйцо — 143 ккал. Но яйцо обычно едят штуками: 1 шт. С1 (60 г) — это всего 86 ккал, тогда как творог берут порциями по 100–150 г (159–239 ккал). Обезжиренный творог заметно легче — 71 ккал на 100 г.

Источники и литература

  1. USDA FoodData Central (яйцо куриное, fdcId 170893)
  2. USDA FoodData Central (творог)
  3. Минздрав РФ, МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах»
  4. Harvard Nurses' Health Study (потребление яиц и здоровье)
  5. ESC/AHA 2020 (рекомендации по холестерину и яйцам)
Проверено спортивным нутрициологом · Обновлено: 2026-07-14 · Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Полные карточки продуктов

Развёрнутые КБЖУ по порциям, витамины и минералы с процентом нормы, гликемический индекс и способы приготовления.

🧀 Творог 159 ккал · 16.7 г белка на 100 г 🥚 Яйцо куриное 143 ккал · 12.6 г белка на 100 г

Хотите видеть КБЖУ конкретной порции?

Сфотографируйте блюдо в Telegram — нейросеть NutriBird распознает продукт и порцию, вернёт калории и нутриенты для именно того, что у вас на тарелке.

Считать калории по фото →