Оливковое или подсолнечное масло: что полезнее для здоровья
Краткий ответ
Оливковое масло extra virgin — выбор для здоровья сердца и сосудов: 73 % мононенасыщенных жиров (омега-9), полифенолы и антиоксиданты. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25 % (PREDIMED, 2018). Подсолнечное — больше витамина Е (49 мг против 14 мг на 100 г) и нейтральный вкус, хорошо для жарки. Но содержит 65 % омега-6, и при дисбалансе с омега-3 может усиливать воспаление. Для жарки на высокой температуре подходят оба, но оливковое extra virgin лучше использовать в салатах. Калорийность одинакова — 884 ккал на 100 г.
Сравнение нутриентов на 100 г
Зелёным выделено что выигрывает продукт. Для калорий, жира и углеводов лучше — меньше; для белка, клетчатки, витаминов и минералов — больше.
| Нутриент | 🫒 Масло оливковое | 🌻 Масло подсолнечное |
|---|---|---|
| Калории | 884 ккал | 884 ккал |
| Белок | 0 г | 0 г |
| Жиры | 100 г | 100 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| Витамин E | 14,4 мг 96 % суточной нормы | 41,1 мг 274 % суточной нормы |
| Витамин K | 60,2 мкг 50 % суточной нормы | 5,4 мкг 5 % суточной нормы |
Что выбрать под вашу задачу
🫒 Оливковое лучше когда
- Здоровье сердца и сосудов — 73 % мононенасыщенных жиров и полифенолы снижают риск инфаркта и инсульта (PREDIMED, 2018).
- Заправка салатов и холодных блюд — extra virgin раскрывает вкус и сохраняет полифенолы.
- Средиземноморская диета или интервальное голодание — масло часть классического протокола.
- Контроль воспаления — лучше баланс омега-6 / омега-3 (примерно 1:1 у extra virgin).
- Поддержка кожи и волос — витамин E и сквален в составе работают как антиоксиданты.
🌻 Подсолнечное лучше когда
- Жарка и фритюр — нейтральный вкус и точка дымления 232 °C у рафинированного.
- Бюджет — стоит в 3–5 раз дешевле качественного оливкового extra virgin.
- Закрытие нормы витамина Е — на 100 г даёт 245 % суточной нормы (против 70 % у оливкового).
- Выпечка и кондитерское дело — нейтральный вкус не перебивает другие ингредиенты.
- Готовите для людей, которым не нравится вкус оливкового масла — у подсолнечного нейтральный профиль.
Частые вопросы
› На каком масле лучше жарить?
Можно на обоих, но с оговорками. У рафинированного подсолнечного точка дымления 232 °C, у оливкового extra virgin — 190–210 °C. Для жарки на сильном огне подсолнечное немного безопаснее. Но новые исследования (Australian Olive Association, 2018) показали, что extra virgin не выделяет больше канцерогенов при жарке до 200 °C — миф «нельзя жарить на оливковом» опровергнут. На сильную жарку лучше брать рафинированное масло (оба варианта подходят).
› Что полезнее при холестерине?
Оливковое масло. Оно снижает уровень «плохого» LDL-холестерина на 5–15 % при ежедневном потреблении 2–3 столовых ложек, не затрагивая «хороший» HDL (PREDIMED, 2018). Подсолнечное при избытке омега-6 может усиливать воспаление и косвенно повышать риск атеросклероза. Если нужно снижать холестерин — выбирайте оливковое extra virgin как заправку.
› Чем оливковое extra virgin отличается от оливкового рафинированного?
Extra virgin — первый холодный отжим, без химической обработки. Содержит полифенолы, олеоканталь, антиоксиданты. Рафинированное — очищено растворителями и нагретое, потеряло большую часть микроэлементов. По жирному составу почти одинаковое, но по «лекарственным» эффектам extra virgin сильнее. Для салатов и низкотемпературной готовки — extra virgin. Для жарки на высокой — рафинированное.
› Сколько масла можно в день?
ВОЗ и Минздрав РФ рекомендуют 30–35 % калорий из жиров. Для рациона 2000 ккал это 60–80 г жира в день. Из них 1–2 столовых ложек масла (15–25 г) — нормальная порция, остальное — из других продуктов: рыба, орехи, авокадо, мясо. Большая часть исследований сходится на 2–3 ст. л. оливкового extra virgin как «оптимуме» для сердца.
› Подсолнечное масло вреднее оливкового?
Не вреднее, если вы получаете достаточно омега-3 (рыба 2 раза в неделю, льняное масло, грецкие орехи). Главная проблема подсолнечного — высокая доля омега-6 (65 %), которая в дисбалансе с омега-3 связана с системным воспалением. Если в рационе мало рыбы и много обработанной еды — оливковое полезнее. Если рыба регулярно — подсолнечное приемлемо.
› Сколько витамина Е в каждом масле?
Подсолнечное — рекордсмен: 49 мг витамина Е на 100 г (245 % суточной нормы). Оливковое — 14 мг (70 %). Подсолнечное закрывает дефицит витамина Е быстрее. Но оливковое выигрывает по полифенолам и сквалену, которые витамин Е не заменяет.
› Можно ли смешивать масла?
Да, более того — это рекомендуют. Оптимальный профиль жиров достигается чередованием. Например: оливковое extra virgin для салатов, подсолнечное рафинированное для жарки, льняное в каши (для омега-3). Так закрываются все типы жирных кислот без перевеса какой-то группы.
Источники и литература
- USDA FoodData Central — оливковое масло (fdc 171413) и подсолнечное (fdc 173573).
- PREDIMED Study Investigators (Estruch R. et al., 2018) — Primary Prevention of CVD with a Mediterranean Diet — N Engl J Med.
- Simopoulos A.P. (2002) — The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids — Biomed Pharmacother.
- Australian Olive Association (2018) — Cooking with Olive Oil report.
- Минздрав РФ — Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21.
- WHO — Healthy diet — Fact sheet (2020).
Проверено врачом-нутрициологом · Обновлено: 2026-05-04 · Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Хотите видеть КБЖУ конкретной порции?
Сфотографируйте блюдо в Telegram — нейросеть NutriBird распознает продукт и порцию, вернёт калории и нутриенты для именно того, что у вас на тарелке.
Считать калории по фото →