Почему вес скачет и как правильно взвешиваться: среднее за 7 дней

Вес скачет из-за воды, соли, углеводов и содержимого кишечника, а не из-за жира. Утренний вес у здорового человека может меняться на 0,3–0,5 кг от дня ко дню, а к понедельнику обычно немного вырастает после выходных.

Поэтому правильно взвешиваться — утром, после туалета, до еды и на одних весах. А сравнивать стоит средний вес за неделю, а не вчерашнее утро с сегодняшним. Посчитать средний вес можно ниже в мини-расчёте.

Насколько вес меняется за день и за неделю

• От утра к утру. У активных мужчин, которые каждый день тренировались в жару, утренний вес менялся в среднем на 0,5 кг, то есть меньше чем на 1 % (Cheuvront и соавт., 2004). Группа особая, но порядок цифр понятен: от утра к утру вес меняется на сотни граммов, а не на килограммы.
• Внутри дня. Между замерами в 9, 12, 15 и 18 часов вес менялся на 0,2–0,4 кг (Oshima и соавт., 2006).
• По дням недели. Вес растёт с субботы, выше всего он в воскресенье и понедельник, а со вторника снижается. Авторы считают это нормой, а не набором (Orsama и соавт., 2014). У 1 421 человека недельный размах составил 0,35 % веса, около 0,3 кг при весе 80 кг (Turicchi и соавт., 2020).
• За праздники. За рождественские праздники вес у участников той же работы вырос в среднем на 1,35 %.

Короткие колебания в основном (на 84 %) приходятся на безжировую массу — прежде всего воду. В килограмме таких колебаний энергии намного меньше, чем в килограмме жира (Bhutani и соавт., 2017). Плюс 700 г за ночь — это не 700 г жира.

Почему вес скачет

Вода и соль

После солёной еды организм может задерживать воду. В исследовании неделя с 11–12 г соли в день добавила в среднем 1,2 л внеклеточной жидкости по сравнению с неделей на 3 г соли (Visser и соавт., 2009). Так бывает не у всех: в другом исследовании масса тела при высокой соли не выросла (Heer и соавт., 2000). Но если накануне были роллы с соевым соусом, соленья или чипсы, плюс на весах утром не удивителен.

Углеводы и гликоген

Гликоген — запас углеводов в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена хранится вместе минимум с 3 г воды (Fernández-Elías и соавт., 2015). Ужин с пастой, хлебом и десертом пополняет гликоген, и вес утром выше. Очень жёсткая низкокалорийная диета, наоборот, в первые дни даёт быстрый минус на весах, и заметная его часть — гликоген с водой (Kreitzman и соавт., 1992).

Содержимое кишечника

Еда и вода в кишечнике тоже весят. Медиана массы стула у взрослых — около 130 г в сутки, мочи — около 1,4 л (Rose и соавт., 2015). Если взвешиваться до туалета, вес выше. Если стул бывает не каждый день, вес может держаться выше пару дней.

Менструальный цикл

По дневникам 62 женщин за 765 циклов задержку жидкости сильнее всего ощущали в первый день менструации, а меньше всего — в середине фолликулярной фазы (White и соавт., 2011). У 7 женщин, которых отобрали именно из-за заметных колебаний, разница между минимумом и максимумом по циклу составила в среднем 2,2 кг, от 1,5 до 4,5 кг (Bunt и соавт., 1989). Это маленькая выборка и не норма для всех. Удобнее сравнивать вес с теми же днями прошлого цикла.

Алкоголь

Вино и крепкие напитки дают небольшой мочегонный эффект в первые 4 часа, но не за сутки, а пиво в том же опыте такого эффекта не дало (Polhuis и соавт., 2017). Поэтому «просохнуть» и похудеть за вечер не получится. Плюс на весах после застолья, скорее всего, связан с солёной закуской и углеводами, а не с самим алкоголем.

Тренировки

После непривычной силовой нагрузки мышцы отекают. В исследовании объём мышцы рос до 26 % к 4-му дню и возвращался к исходному к 7–11-му дню (Chleboun и соавт., 1998). Если вы только начали заниматься и вес первую-вторую неделю стоит, часть этого может быть отёком мышц, а не жиром.

Недосып

Недосып влияет на вес не сразу, а через аппетит. В метаанализе после короткого сна люди съедали в среднем на 385 ккал в день больше, а расход энергии не менялся (Al Khatib и соавт., 2017).

Как правильно взвешиваться: 6 правил

1. Утром, после сна и до завтрака: условия каждый день почти одинаковые.
2. После туалета, до еды, питья и тренировки.
3. Без одежды или в одной и той же лёгкой одежде. Обычная одежда весит в среднем 0,8 кг у женщин и 1,2 кг у мужчин (Whigham и соавт., 2013).
4. На одних весах. У разных весов разная погрешность, сравнивать их показания между собой не стоит.
5. На ровном твёрдом полу, весы обнулены. Электронные бытовые весы обычно точны, а механические в исследовании показывали в среднем 0,95 кг ещё до того, как на них встанешь (Yorkin и соавт., 2013). Ковёр и неровная плитка искажают результат.
6. Записывайте каждое взвешивание, даже неприятное. Один день ни о чём не говорит, а неделя записей показывает тренд.

Как часто взвешиваться: каждый день или раз в неделю

Оба варианта рабочие. В метаанализе исследований взвешивание в составе программы похудения дало в среднем 1,7 кг дополнительной потери веса, и разницы между ежедневным и еженедельным взвешиванием не было (Madigan и соавт., 2015). Эффект взвешивания самого по себе, без изменений в питании, не доказан.

Ежедневное взвешивание хорошо показало себя в отдельных исследованиях:

• в программе с ежедневным взвешиванием участники за 6 месяцев снизили вес на 6,55 %, а контрольная группа — на 0,35 % (Steinberg и соавт., 2013);
• среди тех, кто уже похудел, в очной программе с ежедневным взвешиванием вернули 2,3 кг и больше 46 % участников, в такой же программе через интернет — 55 %, а в контрольной группе — 72 % (Wing и соавт., 2006);
• перерывы во взвешивании дольше месяца связаны с набором веса (Helander и соавт., 2014).

Частое взвешивание часто называют вредным для психики. Обзоры этого не подтверждают: связи регулярного взвешивания с тревогой и расстройствами пищевого поведения не нашли (Zheng и соавт., 2015; Benn и соавт., 2016). В последнем обзоре есть слабая связь с более низкой самооценкой. Поэтому правило простое: если цифра на весах портит вам день, взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день.

Средний вес за 7 дней: как видеть тренд

Отдельное взвешивание — это жир плюс вода, гликоген и кишечник. Вода за неделю колеблется в обе стороны, поэтому в среднем за 7 дней её колебания почти гасятся, и остаётся то, что меняется на самом деле. Неделя целиком накрывает и рост веса к понедельнику.

Как считать:

1. Взвешивайтесь по правилам выше каждый день или хотя бы 3–4 раза в неделю.
2. В конце недели сложите значения и разделите на количество взвешиваний.
3. Сравните со средним прошлой недели. Это и есть ваш результат за неделю.

Посчитайте средний вес за неделю

Впишите вес за дни, когда взвешивались, — пропуски можно оставить пустыми. Нужно минимум три значения.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Средний вес прошлой недели (необязательно)

Средний вес за неделю:

—

Впишите хотя бы три взвешивания.

Расчёт идёт в браузере, цифры никуда не отправляются.

Пример: в понедельник 72,4 кг, во вторник 73,1, в среду 72,0, в четверг 72,8, в пятницу 71,9, в субботу 72,6. Между днями разница до 1,2 кг, а средний вес — 72,5 кг. Если на прошлой неделе среднее было 73,0, за неделю ушло 0,5 кг, хотя во вторник весы показали плюс.

Почему вес скачет при похудении

• Первая неделя. При дефиците калорий уходит часть гликогена вместе с водой, поэтому весы показывают больше, чем ушло жира. Потом темп замедляется, и это не значит, что диета перестала работать.
• Дальше. Жир уходит медленно, а вода продолжает колебаться. Ориентир безопасного темпа — 0,5–1 кг в неделю (NHS). При небольшом лишнем весе темп может быть и меньше: на сколько реально худеть при ваших данных, покажет расчёт дефицита калорий.
• Если средний вес стоит 3 недели и больше, проверьте, сколько вы на самом деле едите: чаще всего калории занижены из-за масла, соусов, напитков и выходных.

Когда колебания — повод сходить к врачу

Обычные колебания веса не требуют обследований. К врачу стоит обратиться, если:

• вес быстро растёт вместе с отёками ног, лица или одышкой;
• вес заметно снижается без диеты и без понятной причины;
• колебания сопровождаются сильной жаждой, частым мочеиспусканием, слабостью или нарушением цикла.

Как вести вес в NutriBird

Записывайте вес рядом с тем, что вы ели

• Трекер веса в NutriBird по умолчанию выключен. Включите его в Настройках, раздел «Главная».
• После взвешивания план калорий пересчитается сам, если норма не задана вручную.
• Еду записывайте по фото, текстом или голосом: «гречка 150 г, курица 120 г» — и калории с БЖУ посчитаются сами.

Открыть NutriBird →

Бесплатно до 21 анализа еды в неделю.