Метод здоровой тарелки: 50/25/25
Простое правило сбалансированной порции без подсчёта калорий: разделите тарелку на три части.
Быстрый ответ
Метод тарелки: 50% тарелки — некрахмалистые овощи, 25% — белок, 25% — сложные углеводы; плюс немного полезных жиров и вода без сахара. Размер порции — примерно ваша сложенная ладонь для белка, горсть для гарнира и две горсти овощей, вся тарелка — до 400–500 г. Считать калории не нужно: пропорции сами удерживают баланс.
🥦 Овощи · 50%
200 г
🍗 Белок · 25%
100 г
🌾 Углеводы · 25%
100 г
Разложите тарелку в этих пропорциях — баланс выйдет сам, без подсчёта калорий.
½ тарелки — некрахмалистые овощи
Огурцы, помидоры, брокколи, капуста, перец, зелень, кабачки, салат. Клетчатка и объём без лишних калорий.
¼ тарелки — белок
Курица, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу. Сытость и мышцы.
¼ тарелки — сложные углеводы
Гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, картофель в мундире. Энергия надолго.
Почему метод тарелки работает
Это визуальный способ есть сбалансированно, не взвешивая еду и не считая калории. Половина тарелки овощей даёт клетчатку и сытость при малой калорийности, четверть белка удерживает мышцы и надолго насыщает, четверть медленных углеводов даёт энергию без резких скачков сахара. Метод пришёл из Гарвардской «тарелки здорового питания» (Harvard Healthy Eating Plate) и рекомендаций по здоровому питанию.
Хотите точности — посчитайте свою норму калорий и разберите реальный день: увидите, насколько ваши порции близки к пропорции 50/25/25.
Частые вопросы
Какие пропорции у метода тарелки?▾
50% тарелки — некрахмалистые овощи, 25% — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые), 25% — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель). Плюс немного полезных жиров и вода без сахара.
Подходит ли метод тарелки для похудения?▾
Да, как мягкий инструмент: половина овощей снижает калорийность порции при той же сытости. Для выраженного похудения дополнительно учитывают размер порции и калораж — посчитайте норму в калькуляторе калорий.