Что такое глютен: вред и польза, мифы и факты

Коротко: глютен (клейковина) — это белок пшеницы, ржи и ячменя, который делает тесто эластичным. Для большинства людей он безвреден и даже полезен в составе цельных злаков. Реальную опасность глютен представляет только для людей с целиакией, аллергией на пшеницу и чувствительностью к глютену — это 1–6% населения. «Глютен вреден всем» и «без глютена худеют» — мифы. Разбираем по порядку.

Что такое глютен

Глютен (от латинского gluten — «клей») — это собирательное название группы запасающих белков злаков. Главные его компоненты — глиадин и глютенин. Когда муку смешивают с водой, эти белки образуют эластичную сетку, которая удерживает пузырьки газа при брожении. Именно поэтому тесто тянется, а хлеб получается пышным и мягким.

В быту «глютен» и «клейковина» — это одно и то же. Чем больше клейковины в муке, тем «сильнее» тесто: из такой муки делают хороший хлеб и пасту. Поэтому глютен — не «вредная добавка», а естественный компонент злаков, который технологически ценен в выпечке.

В каких продуктах содержится глютен

Глютен есть в трёх злаках и их гибридах:

• Пшеница — и все её виды: мягкая и твёрдая пшеница, спельта, полба, а также манка, булгур, кускус.
• Рожь — ржаной хлеб, ржаная мука.
• Ячмень — перловка, ячневая крупа, ячменный солод.

Отсюда глютен попадает в хлеб, выпечку, макароны, печенье, сухари, панировку, пиво и квас. Отдельная категория — скрытый глютен: пшеничную муку, крахмал и солод добавляют как загуститель и наполнитель в соусы (соевый соус, кетчуп), колбасы и сосиски, крабовые палочки, бульонные кубики, готовые супы и даже некоторые сладости. Поэтому при целиакии важно читать состав, а не только избегать очевидного хлеба.

А вот овёс стоит особняком: сам по себе он глютена не содержит, но почти всегда загрязнён пшеницей при выращивании и помоле, поэтому при целиакии подходит только овёс с маркировкой «без глютена».

Кому глютен действительно вреден

Глютен опасен для трёх групп людей — и важно их различать:

1. Целиакия — аутоиммунное заболевание. У людей с целиакией глютен запускает иммунную атаку на слизистую тонкого кишечника, что нарушает всасывание питательных веществ. По данным эпидемиологических обзоров, целиакия встречается примерно у 1% населения, но большинство случаев не диагностированы. Лечение одно — пожизненная безглютеновая диета.
2. Аллергия на пшеницу — классическая пищевая аллергия с реакцией иммунной системы (антитела IgE): крапивница, отёк, в тяжёлых случаях анафилаксия.
3. Нецелиакийная чувствительность к глютену (NCGS) — состояние, при котором после глютена возникают вздутие, боль в животе, усталость, «туман в голове», но нет ни аутоиммунного повреждения, ни аллергии. Механизм до конца не изучен, диагноз ставят методом исключения.

Подробно о симптомах и диагностике — в статье «Непереносимость глютена и целиакия: симптомы».

Польза глютена и цельных злаков

Для всех остальных глютен не только безвреден, но и приходит в «хорошей компании». Продукты, которые его содержат, — цельнозерновой хлеб, цельная пшеница, ячмень — это источник клетчатки, витаминов группы B, железа, магния. Крупные наблюдательные исследования связывают потребление цельных злаков с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Поэтому отказ от глютена без показаний — это не «оздоровление», а наоборот, потеря части полезных нутриентов, если не компенсировать их другими продуктами.

4 мифа о глютене

Миф 1. «Глютен вреден всем». Нет. Он вреден только при целиакии, аллергии на пшеницу и чувствительности к глютену. Для остальных это обычный пищевой белок.

Миф 2. «Без глютена — это для похудения». Нет. Похудение определяется дефицитом калорий. Безглютеновое печенье содержит столько же сахара и жира, сколько обычное, а иногда и больше.

Миф 3. «Глютен вызывает ожирение и воспаление у всех». Нет данных. У здоровых людей глютен не вызывает ни системного воспаления, ни «дырявого кишечника» — эти эффекты есть только при целиакии.

Миф 4. «Современная пшеница „напичкана“ глютеном, поэтому непереносимость растёт». Содержание глютена в сортах пшеницы за последние десятилетия существенно не изменилось. Рост числа диагнозов целиакии связан в первую очередь с улучшением диагностики, а не с пшеницей.

Нужно ли здоровому человеку убирать глютен

Короткий ответ — нет. Без целиакии, аллергии или подтверждённой чувствительности отказ от глютена:

• не помогает похудеть — вес зависит от калорий;
• не даёт доказанной пользы для здоровья;
• может навредить — безглютеновые продукты часто беднее клетчаткой, витаминами группы B и железом, при этом дороже;
• затрудняет диагностику — если у вас есть симптомы и вы заранее уберёте глютен, выявить целиакию будет почти невозможно.

Если вы подозреваете у себя непереносимость глютена — не убирайте его самостоятельно, а сначала обратитесь к гастроэнтерологу и пройдите диагностику. И только при подтверждённом диагнозе переходите на безглютеновую диету.