Диеты для похудения и здоровья
Разбираем популярные диеты с нутрициологом: механика, меню, разрешённые и запрещённые продукты, плюсы и минусы. Без обещаний «−10 кг за неделю» — только проверенные данные.
Автор
Анна Козлова
Нутрициолог, сертификат FPA
Проверено
Дмитрий Волков
Спортивный диетолог, ISSN
Обновлено
5 апреля 2026
Последнее обновление раздела
Категории диет
Сравнения и обзоры — если не уверены, с чего начать.
Категория
Высокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
Категория
Готовые меню на неделю для похудения
Готовые меню на неделю по калорийности: 1200, 1500, 1700 и 2000 ккал в день. С КБЖУ, списками покупок и рецептами — выбирайте план под свою норму TDEE.
Категория
Низкоуглеводные диеты: обзор и сравнение
Сравнение низкоуглеводных диет: кето, классическая low-carb, белковая. Как они работают, чем отличаются и какую выбрать под свою цель и опыт.
Категория
Растительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Все диеты и меню
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Интервальное голодание 16/8: схемы, меню и эффект
Интервальное голодание 16/8, 14/10, 18/6: что можно пить в окно голода, меню на 7 дней и противопоказания. Эквивалентно дефициту по исследованию Trepanowski 2017.
Как выбрать диету для похудения: квиз и гайд по 7 подходам
Какая диета подойдёт именно вам? Пройдите квиз из 6 вопросов за 2 минуты и получите персональную рекомендацию — от ПП до кето. Разбор от нутрициолога.
Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Правильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Низкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Сушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
Сушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
DASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Точный подсчёт калорий за 3 секунды
Сфотографируйте еду — получите КБЖУ мгновенно. Бесплатно до 5 анализов в день
Рассчитать норму калорий в NutriBirdНа каких источниках построен раздел
- 1.Hall K.D. et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr.
- 2.Morton R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation. Br J Sports Med.
- 3.Estruch R. et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED). N Engl J Med.
- 4.Trepanowski J.F. et al. (2017). Alternate-day fasting vs daily calorie restriction. JAMA Intern Med.
- 5.NIH / NHLBI — DASH Eating Plan (official guidelines).
- 6.Роспотребнадзор — нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (МР 2.3.1.2432-08).
Раздел обновлён: 5 апреля 2026. Автор раздела: Анна Козлова, нутрициолог (сертификат FPA). Проверяющий эксперт: Дмитрий Волков, спортивный диетолог (ISSN). У каждой страницы в разделе — минимум 3 собственных источника и полный blocks «Обновлено / Проверено».
Откуда данные в нашей базе калорийности
Методология, источники и проверка
КБЖУ, витамины и минералы — из базы USDA FoodData Central, Химического состава пищевых продуктов ФИЦ питания РАМН, справочника Скурихина. Для блюд — данные производителей и рецензируемые исследования.
Данные и комментарии проверяет Анна Козлова, сертифицированный нутрициолог FPA с 8-летним опытом практики в области спортивного и клинического питания.
Страницы продуктов обновляются при выходе новых данных USDA и при пересмотре рекомендаций. На каждой странице указана дата последнего обновления.
Калорийность натуральных продуктов имеет биологический разброс ±10–15%. Значения в базе — усреднённые и подходят для планирования рациона, но не как медицинский норматив.
Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях и особых состояниях (беременность, диабет, аллергии) всегда консультируйтесь со специалистом.